怀到孕晚期，几乎每个准妈妈都会开始焦虑：生孩子到底有多痛？能不能扛过去？其实不用怕，产科医生都推荐的「拉玛泽呼吸法」，就是帮你减轻阵痛的“无痛神器”。别觉得它复杂，说白了就是“用对呼吸节奏，跟阵痛打配合”，今天用大白话拆解，新手孕妈跟着练，到生的时候就能轻松拿捏！
先搞懂为啥拉玛泽呼吸法这么管用。生孩子的痛，很大一部分是身体紧张带来的“放大痛”——越紧张，肌肉越僵硬，痛感越强烈。而这套呼吸法的核心，就是通过有规律的呼吸转移注意力，让身体放松，同时给子宫和胎儿供氧，既能缓解疼痛，还能让产程更顺利。关键是不用借助任何工具，随时随地都能练，性价比直接拉满！
接下来分阶段教，每个阶段对应产程的不同疼痛程度，跟着做超简单。
第一阶段是潜伏期，阵痛比较轻，大概5-20分钟一次，每次持续30-60秒。这时候不用慌，练“胸式呼吸”就行。做法超简单：先慢慢地用鼻子吸气，感觉空气填满胸腔，吸气时在心里数“1-2-3-4”；然后用嘴巴慢慢呼气，呼气时数“1-2-3-4-5-6”，呼气时间比吸气长一点，就像平时叹气一样放松。可以坐着练，也可以站着练，每天练3-5次，每次5分钟，让身体习惯这个节奏。
等阵痛变频繁，大概2-5分钟一次，每次持续45-60秒，就到了活跃期，这时候痛感会明显增强，要换成“浅快呼吸”。想象自己像小狗一样轻轻喘气，吸气和呼气都又浅又快，保持呼吸节奏平稳，大概每秒1-2次。注意呼吸时只用鼻子和嘴巴的上半部分，不要用腹部发力，不然容易头晕。练的时候可以找个舒服的姿势，比如靠在沙发上，双手放在肚子上，感受呼吸的节奏，每次练3分钟，中间休息1分钟，避免过度劳累。
展开剩余53%到了宫口全开，准备娩出胎儿的时候，痛感最强烈，这时候要用“屏气呼吸”。当阵痛来临时，先深吸一口气，然后屏住呼吸，像拉大便一样往下用力，持续10-15秒；如果一次用力不够，就快速换一口气，再继续用力，直到阵痛过去。这个阶段一定要配合医生的指导，不要盲目用力，平时练的时候可以模拟用力的感觉，但不要真的憋气太久，以免伤害身体。
宝宝出生后，还有最后一个阶段——胎盘娩出期，这时候阵痛会减轻，继续用“胸式呼吸”就行，跟第一阶段一样，保持呼吸平稳，放松身体，等待胎盘娩出。
很多孕妈会问，什么时候开始练最合适？建议从怀孕7个月开始，每天固定时间练，比如早上起床后或晚上睡前，每次10-15分钟。刚开始可能会觉得不适应，没关系，慢慢来，关键是形成肌肉记忆，到生的时候才能本能地用出来。练的时候可以让老公陪着，让他帮忙计时，或者一起练习，既能增进感情，也能让老公提前熟悉流程，在生产时更好地陪伴你。
还要提醒大家，拉玛泽呼吸法不是“无痛魔法”，不能完全消除疼痛，但能帮你把痛感降到最低，让你在产程中保持清醒和冷静，更好地配合医生。练习的时候要注意循序渐进，不要过度用力，要是练的时候感觉不舒服，就马上停下来休息。另外，每个人的身体情况不一样，最好在医生的指导下练习，根据自己的情况调整呼吸节奏。
生孩子是一场妈妈和宝宝共同的“闯关之旅”，而拉玛泽呼吸法就是妈妈的“闯关武器”。别再被分娩的恐惧吓倒，从现在开始跟着练，相信自己，你一定能顺利迎接宝宝的到来。记住，你不是一个人在战斗，科学的方法和家人的陪伴，都会成为你最坚实的后盾～
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